Kako ostati zmerni pri prehrani tudi med prazniki

Prazniki so obdobja, ki pridejo vsako leto in skoraj nemogoče se je izogniti dejstvu, da med decembrskimi prazniki pojemo in popijemo več, kot v preostalih delih leta. Sama, čeprav sem zelo striktna pri prehrani, poskušam to razumeti in se med prazniki držim pravila ZMERNOSTI. Menim, da po večini pretiravamo s količino hrane in pijače, druženje pa vse preveč povezujemo z preobiljem hrane.

Če si želite med prazniki bolje obvladovati svoj občutek sitosti, se izogniti občutku prenajedanja in preprečiti trkanje na vrata kasnejši slabi vesti, upoštevajte neslednjih nekaj nasvetov:

1.ZMANJŠAJTE PORCIJE
Če boste jedli večkrat dnevno, imate načrtovane obiske ali se odpravljate na kosila ali večerje potem zmanjšajte svoje dnevne obroke, med samim kosilom in večerjo pa ne pretiravajte v porcijah. Raje pojejte več manjših obrokov, dokler ne začutite rahlega občutka sitosti.

2. VISOKOKALORIČNO HRANO ZAMENJAJTE ALI POKOMBINIRAJTE Z NIZKOKALORIČNO
Sicer je razumljivo, da nam ob kozarcu vina (ali dveh) navadno ustreza bolj krepka, visokokalorična ali celo mastna hrana, vendar ostanimo zmerni. V času praznikov velikokrat pretiravamo: pretiravamo z okraševanjem, obdarovanjem in pozabljamo, da so ene izmed najpomembnejših stvari druženje, ljubezen, pozornost, ki jih lahko doživimo tudi z manjšo mero ”prazničnega preobilja”. Ne pozabite na nizkokalorično hrano (zelenjava, meso, riba..) in izogibajte se procesirani hrani (kruh, testenine, peciva, vloženi in pakirani namazi s konzervansi itd.), ter preveliki meri sladkorja. Jejte hrano v kateri uživate, ampak bodite zmerni. Poskusite pa uživati tudi v zdravi hrani in zmernosti v pregrehah, verjetno boste sami sebe presenetili, da preobilice sladkorja ne boste niti pogrešali.

3. POJEJTE VEČ ZELENJAVE
Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, poleg tega da vas bo nasitila bo tudi pozitivno vplivala na vašo prebavo. Sicer smo po večini navajeni, da so naše priloge v glavnih jedeh (poleg mesa) krompir, testenine, riž… vendar jih lahko popestrimo z zelenjavo in tako svojo prilogo spremenimo v lažje prebavljivo, manj kalorično in bolj zdravo. Sama vsakodnevno svoje jedi rada kombiniram z zelenjavo in rada rečem: za prilogo jem zelenjavo s krompirjem, ali zelenjavo s testeninami (tudi če iz njih pripravim samostojen obrok bo v njem vsaj 50% zelenjave (ali celo več) in 50% testenin, riža ali krompirja) in se mi zdi da je to ena izmed mojih malih skrivnosti vitke postave in njene konstantnosti.

Pripravila sem vam štiri primere kako lahko izboljšate svoje priloge v glavnih jedeh:

-Popečena zelenjava v pečici sladkim krompirjem
Potrebujemo:
Por, bučke, korenje, papriko, jajčevec, 1-2 jedilni žlici olivnega olja (sama dam raje 1, ob pripravi večje količine pa 2), 2 čajni žlički (Vegeta Natur) začimb za zelenjavo, čajno žličko limone, ½ čajne žličke rožmarina, sol

Pekač s peki papirjem napolnimo z narezano svežo zelenjavo in sladkim krompirjem, olje in preostale začimbe premešamo v dresing, z njim prelijemo zelenjavo in pred peko dobro premešamo. Pečemo 20-25 minut na 200 stopinj.

-Zelenjava s testeninami (lahko posrežemo toplo ali hladno v solati)

Potrebujemo:
Polnozrnate testenine (za eno osebo 2 pesti), bučke, korenje, rdečo papriko, češnjev paradižnik.
Sol, (Vegeta Natur) začimbe za zelenjavo, olivno olje

Polnozrnate testenine prekuhamo v slani vodi za polovičen čas kuhanja. Zelenjavo popečemo na olivnem olju na večji ponvi ali woku, dodamo začimbe in po 3-5ih minutah dodamo testenine, ter skupaj kuhamo še nadaljnih nekaj minut dokler se testenine ne prekuhajo (lahko jih pripravimo na način Al Dente ali jih skuhamo do mehkega).
Prilogo lahko potrežemo v glavni jedi poleg mesa z omako ali ohlajeno dodamo v solato, ter dodatno začinimo po okusu.

-Krompir z zelenjavo in dresingom iz sladke paprike
Potrebujemo:
Krompir, brokoli, bučke, korenček, rdečo papriko, por ali čebulo, sol, 2 jedilni žlici olivnega olja, 1 čajno žličko (Vegeta Natur) začimb za krompir, ½ čajne žličke rdeče paprike, 1 jedilno žlico humusa, 1 čajno žličko (Vegeta Natur) začimb za zelenjavo

Pekač s peki papirjem do polovice prekrijemo z olupljenim in narezanim krompirjem (nerežemo ga na manjše kose), drugo polovico pa napolnimo z narezano zelenjavo. Krompir posolimo in začinimo z Vegeta Natur mešanico za krompir, zelenjavo pa posolimo in začinimo z Vegeta Natur začimbami za zelenjavo. Pripravimo dresing iz olivnega olja, humusa in rdeče paprike (po potrebi dodamo čajno žličko vode) vse skupaj dobro premešamo in po nekaj minutah peke zelenjave in krompirja oboje prelijemo z dresingom, premešamo in pečemo vse skupaj 25-30 minut na temperaturi 200 stopinj.

-Zdrava francoska solata
Potrebujemo:
Domačo pripravljeno majonezo, korenček, grah, koruzo, kisle kumarice, 2 trdo kuhani jajci.

Kako pripravimo domačo majonezo:
Sestavine iz sobne temperature: 4 jajčni rumenjaki, 1 jedilno žlico jabolčnega kisa (ali limoninega soka), 1 čajno žličko soli, 2/3 skodelice olivnega olja, 2 jedilni žlici kokosovega olja, 1 čajna žlička (Vegeta Natur) začimb za zalenjavo. Priprava: najprej v blenderju ali z drugim finim mešalnikom premešamo do gladkega, nato dodamo kis ali limono in druge začimbe. Postopoma dodajamo olje in mešamo dokler se sestavine ne premešajo.

4. NAJ VAM NE BO NERODNO REČI “NE”
Naj vam ne po neprijetno reci ”ne” SEBI in gostiteljem. Če določene vrste hrane ne jeste, jo slabo prenašate ali vam ne ustreza, potem jo prijazno odklonite in zamenjajte za kaj drugega ali že vnaprej opozorite gostitelja, ter predlagajte boljšo različico.

Upam, da vam bo kateri od nasvetov pomagal pri tem, da tudi praznike prežitive kar se da uravnoteženo. Želim vam prijeten december, magičen vstop v leto 2019 in veliko lepih trenutkov z bližnjimi.


FIT Nevesta

NAGRADNA IGRA
Iščemo FIT NEVESTO 2019
Si to ti?
Potem hitro klikni na www.poroka-bo.si/blog/fit-nevesta in treniraj pod okriljem odlične osebne trenerke Nives Orešnik.

Pripravljena na IZZIV?

Potem se hitro prijavi in postani najbolj FIT NEVESTA leta 2019


60-DNEVNI PROGRAM Zdravega preoblikovanja telesa

Osvojiti zdrave prehranske navade, telesu priskrbeti vsa pomembna hranila, izgubiti odvečne kilograme brez stradanja, v življenje vpeljati redno gibanje, ter na dolgi rok ostati konstanten je po mojem mnenju največja zmaga.

Mesečne diete, bližnice, triki in ekstremni načini prehranjevanja za doseganje hitrih rezultatov kratkoročno morda zares delujejo, vendar ne pomenijo zmeraj dolgoročnega uspeha in zadovoljstva.

Skozi delo z ženskami na področju preoblikovanja telesa (še posebej izgube telesne teže) se zmeraj srečujemo z izzivom kako bi skupaj s strankami dosegle nivo razumevanja, da kratkoročna dieta in vadba ne moreta zadostovati za daljše časovno obdobje in da se večina vrti v začaranem krogu nihanja teže, preizkušanja hitrih rešitev in se preoblikovanja svojega telesa ne loti celostno.

Zato sem pripravila prvi 60-DNEVNI PROGRAM, ki združuje TRENERSKO in PSIHOLOŠKO svetovanje, dve področji, ki se močno prepletata.

Vse pogosteje opažam, da je pri posameznicah, ki se zmeraj znova znajdejo v boju z odvečnimi kilogrami, velikokrat težava s čustvi, soočanjem s strenimi situacijami, nizko samopodobo, posledično pa čustvenim prenajdeanjem ali odpovedovanjem hrani in da s treningi, ter urejenim jedilnikom rešujemo nastale posledice nekih kompleksnejših težav.
Hitre diete in preskakovanje iz enega ekstrema v drugega ne prinaša dolgotrajnih rezultatov, še več: z njim lahko postavimo pod vprašaj celo svoje zdravje.

Ste se tudi vi že srečali s preizkušanjem različnih diet in jojo efektom? Ali se počutite, kot da preprosto ne morate osvojiti navad in doslednosti ali ste zmedeni v poplavi informacij o prehrani in za svoj problem ne najdete prave rešitve?

Če bi bilo vse tako preprosto in črno-belo bi bilo vse že zdavnaj rešeno. Vendar skozi leta svojega dela ugotavljam, da ena instant rešitev ne obstaja, da so primeri preveč specifični, ter da je preoblikovanje telesa bolj celostno, kot napisan jedilnik za hujšanje.

Pri preoblikovanju telesa, doseganju zastavljenih ciljev in dolgoročnemu uspehu so pomembne tri komponente:

-Urejene prehranske navade
-Redno gibanje
-Življenjski slog (konstantnost in stabilnost)

Zato sem k sodelovanju povabila psihologinjo Nino Erjavec s katero sva pripravili 60-dnevni program ”Zdravega preoblikovanja telesa” in ga oblikovali v različne pakete:

  1. OSNOVNI PAKET

3x meritev telesne sestave in telesnih obsegov

2x osebni posvet s trenerjem (ki zajema tudi začetno, ter končno meritev z analizo)

1x individualiziran jedilnik

16x obisk skupinske vadbe (8 obiskov mesečno)

2x skupinski posvet s psihologinjo

200 EUR (možnost plačila v dveh delih)

 

  1. PAKET TRENERSTVO+SVETOVANJE

3x meritev telesne sestave in telesnih obsegov

2x osebni posvet s trenerjem (ki zajema tudi začetno, ter končno meritev z analizo)

1x individualiziran jedilnik

16x obisk skupinske vadbe (8 obiskov mesečno)

8x individualni trening

1x osebni posvet s psihologinjo

2x skupinski posvet s psihologinjo

360 EUR (možnost plačila v dveh delih)

 

  1. PAKET TRENERSTVO

3x meritev telesne sestave in telesnih obsegov

2x osebni posvet s trenerjem (ki zajema tudi začetno, ter končno meritev z analizo)

1x individualiziran jedilnik

16x obisk skupinske vadbe (8 obiskov mesečno)

8x individualni trening

2x skupinski posvet s psihologinjo

310 EUR (možnost plačila v dveh delih)


Psihološko svetovanje pri uvajanju zdravega življenjskega sloga in zniževanja telesne teže

S ponosom vam želim povedati, da je moj studio prvi v Sloveniji, ki poleg storitev osebnega trenerstva in skupinske vadbe vključuje tudi PSIHOLOŠKO SVETOVANJE PRI UVAJANJU ZDRAVEGA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA IN ZNIŽEVANJA TELESNE TEŽE.

Na področje osebnega trenerstva in svetovanja sem v svojem studiu vpeljala omenjeno novost, ker se mi zdi da jo s strankami potrebujemo, da bomo dosegali boljše, dolgoročne rezultate in se s spremebo živlenjskega sloga in zdravih navad spopadli bolj celostno.

Skozi pridobljene izkušnje z delom s strankami, predvsem posamezniki, ki se spopadajo z odvečnimi kilogrami ali posamezniki z željo po bolj urejenem in zdravem življenjskem slogu ugotavljam, da je osebno trenerstvo in pomoč ljudem bolj kompleksno, kot samo sestava jedilnika, ter vadbenega programa.

Z namenom izboljšanja programov na področju telesnih preobrazb, spreminjanja prehranskih navad in celostnega življenjskega sloga sem k sodelovanju povabila psihologinjo Nino Erjavec, ki bo v našem studiu skrbela za psihološke svetovanje.

Posvet lahko združite tudi v paketu z osebnimi treningi, prehranskim svetovanjem ali obiski skupinske vadbe.

Spoznajte našo storkovno sodelavko psihologinjo Nino Erjavec

”Sem Nina, psihologinja, izkušena na področju  psihološkega svetovanja pri uvajanju zdravega življenjskega sloga, izgubljanju telesne teže in uvajanju (in vztrajanju pri!) več športne aktivnosti. O tem, kakšen (POZITIVEN) vpliv ima na človeka bolj fit in zdravo življenje, ne bom izgubljala besed, o tem bomo veliko govorili v živo. Naučil se bomo veliko različnih vedenjskih in miselnih strategij, ki bodo naredile razliko med sedanjim in prejšnjimi poskusi izgubljanja telesne teže ter vam olajšali trud.”

PSIHOLOŠKO SVETOVANJE PRI UVAJANJU ZDRAVEGA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA IN ZNIŽEVANJA TELESNE TEŽE

POSAMEZEN OBISK
Individualni posvet (60 minut) 50 EUR
Paket 4-ih ali več posvetov (60 minut) 40 EUR na posvet

OSEBNO TRENERSTVO

POSAMEZEN OBISK
Osebni posvet (po dogovoru: svetovanje, meritve telesnih obsegov, meritve telesne sestave, analiza telesne drže, analiza gibljivosti ipd.) (60 minut) 50 EUR
Individualni trening (60 minut) 40 EUR
Prehransko svetovanje (60 minut) 40 EUR
Kombiniran paket osebno trenerstvo + Psihološko svetovanje pri uvajanju zdravega življenjskega sloga in zniževanje telesne teže Po dogovoru (povpraševanje na nives@nivesoresnik.com ali 040 431 028)
PAKETI
4 treningi 140 EUR
8 treningov 240 EUR
12 treningov 300 EUR
15 treningov (veljavnost 60 dni) 350 EUR


ZDRAV NASMEH JE NAJLEPŠI MODNI DODATEK

Rek ”Smeh je pol zdravja” po mojem mnenju drži. Ne samo, da je po mojem mnenju iskren nasmeh najlepši modni dodatek včasih zasenči ličila in oblačila, je tudi odraz dobrega počutja in zdravja.
Zdravi in zadovoljni ljudje so nasmejani, izžarevajo pozitivno energijo, v našem nasmeu in zobeh pa se odraža tudi naše zdravje, ter življenjski slog.

Z zdravo prehrano in higieno negujemo svoj nasmeh. Naše zdravje se začne v ustih in tam se začne naš prebavni sistem, v zadnjih letih pa lahko preberemo vse več raziskav o npomembnosti njegove vloge, ter povezanosti slabe črevesne mikrobiote in bolezni. S prebavo je povezan naš imunski sistem, in prav tukaj se obsorbirajo vsa pomembna hranila, ki jih zaužijemo. Z njimi hranimo svoje celice in s tem vplivamo na njihovo delovanje in razvoj. Če celice hranimo s slabimi ali napačnimi hranili, bo to vplivalo na naše zdravje, počutje in tudi na psihološko stanje. Zdravje se torej začne v naših ustih, ravnovesja zdravih bakterij pa ne smemo zanemariti.

Zdravja in nenazadnje lepega nasmeha pa ni brez vloženega truda. Pripravila sem vam nekaj namigov, kako poskrbeti za zdravje svojega nasmeha z nekaj preprostimi triki in navadami:

  1. ZDRAVA PREHRANA

Hrana, ki so zaužijemo je pomembna za naše celice in celice so gradniki našega telesa (las, kože, zob…) zato bi morali več pozornosti posvečati temu, da zaužijemo dovolj: beljakovin (0,5-1g na kilogram telesne teže), ogljikovih hidratov (kjer se izogibajmo procesiranim) in maščob, ter poskrbeti, da zaužijemo dovolj vitaminov (v primeru, da ne pojemo veliko zelenjave in sadja moramo nujno poskrbeti, da si pomagamo s prehranskimi dopolnili).

  1. IZOGIBANJE SLADKORJU

Izogibajmo se sladkim pijačam, in prehrani, ki ima dodane sladkorje. Danes se je temu skoraj nemogoče izogniti, saj je sladkor že skoraj povsod (tudi v prehranskih izdelkih, ki na prvi pogled ne spadajo med sladice), zato večkrat preverimo deklaracije na izdelkih, ki jih kupujemo. Procesirana hrana je v današnjem času tudi zelo skopa s hranili in večina izdelkov, ki jih pojemo (procesirani izdelki: testenine, kruh, sadni jogurti, kosmiči, prigrizki, vložena in pakirana živila z dolgim rokom trajanja) je praznih in našega telesa ne nahrani z osnovnimi hranili, ki jih potrebuje (za naše telo to, kljub količini hrane, ki jo pojemo, pomeni podhranjenost), zato izbiramo med čimmanj predelano hrano, pojejmo veliko zelenjave in sadja, beljakovin in ne pozabimo na minerale. Za lepši videz zob se izogibajmo hrani z umetnimi barvili in živilom, ter razvadam, ki obarvajo zobe (kava, močni čaji, cigareti itd.)

  1. GRIZENJE

Smutiji, juhe in tekoča hrana je v zadnjem času zelo priljubljena, pozabljamo pa na to, da so naši zobje namenjeni temu, da grizejo hrano in da začetek prebave in obsorbcije hranil poteka ravno v ustih. Sveža zelenjava in kompaktna hrana naj bo prisotna v naših dnevnih jedilnikih.

4. NEGA ZOB

Skrb za ustno higieno je enakovredna negi kože in las. Morda na prvi pogled ustna higiena ni tako opazna in veliko trikov že poznamo kako reševati nastale težave njenega pomanjkanja (beljenje zob, zobne prevleke itd.) vendar to ponovno pomeni poseganje v telo, dodatne stroške in samo skrivanje nastalih posledic slabih navad. Že zavedanje, da so zobje naš prvi stik s hrano (torej našim zdravjem) in stik z ljudmi (lep nasmeh je zmeraj privlačen in vsi se lahko strinjamo, da sta nasmeh in dobra volja nalezljiva) bi morala biti zadostna motivacija, da osvojimo zdrave prehranske navade, ter skrbimo za ustno higieno. Pranje zob priporočam 2x dnevno, zjutraj in zvečer, ter po potrebi tudi tekom dneva. Pravilna izbira zobne ščetke in zobne paste pa sta prav tako ključnega pomena.

Za zdravje zob in dlesni zobna ščetka ne sme biti preveč agresivna, prav tako pa ne smemo zanemariti pravilnega pranja zob (na katerega veliko ljudi od osnovne šole skozi leta pozabi) in temu nameniti dovolj časa (2-3 minute).
Zjutraj se nam navadno mudi, zvečer pa smo utrujeni in se nam ne ljubi (včasih zaradi pomnajkanja časa vzamemo tudi samo žvečilni gumi) in svojih slabih navad in izgovorov se ne zavedamo dokler ne nastopijo težave.

V zadnjih mesecih za higieno svojih zob skrbim z električno zobno ščetko Oral-B GENUIS 10000, ki zajame vse zgoraj naštete komponente v lepo dizajniran produkt (ki kot detajl tudi odlično paše v mojo kopalnico):

Okrogla glava ščetke omogoča natančno in udobno pranje zob. Tehnologija varovanja dlesni s senzorjem pritiskanja mi pomaga pri pravilnem pranju in tehnologija zaznavanja položaja pri tem, da ne pozabim na noben predel ustne votline (tudi sama se do sedaj nisem zavedala kako avtomatizirano perem zobe samo na določenih predelih, kakšnega pa zmeraj izpustim).

 

S ščetko sem pravzaprav tako zadovoljna, da jo bom letošnje leto podarila tudi kot darilo. Prazniki približujejo zelo hitro (sama se tudi rada izognem gneči in stresu v zadnjih dnevih pred Božičem) in ravno v tem tednu (še do nedelje 9.12.) ima Ana Žontar aktivno posebno kodo s popustom ORALB35 v spletni trgovini enaa.com .