Semena in zdravi obroki

Semena so del naše prehrane že od nekdaj.  So odličen vir vlaknin, ter vrsto vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Namesto poseganja po prehranskih dopolnilih bi z raznoliko prehrano lahko uravnavali svoje počutje in zdravje tako, da bi pojedli več raznolike prehrane, dodali živila, ki vsebujejo določene vitamine in minerale, zaužili manj procesiranih živil, ter obrokom dodali semena, večkrat posegali po zeliščih, zelenjavi in sadju.

 

Tako bi se lahko tudi marsikatere zdravstvene težave lotili najprej z uravnovešenim jedilnikom in urejeno prehrano, ali že preventivno poskrbeli, da je naša dieta bogata s kvalitetnimi makrohranili in mikrohranili.

Veliko semen ima skupnih veliko lastnosti, ki pozitivno vplivajo na naše telo: dvigujejo odpornost, izboljšujejo prebavo, pzitivno vplivajo na naše srce, ožilje, holesterol in vid.

Semena naši prehrani dodajo tudi raznolikost, z njimi popestrimo okuse juh, solat, sama jih dodajam tudi k zelenjavnim prilogam, rižotam in rezancem, ter smutijem.

Smuti bogat z antioksidanti:

Priprava: V blenderju zmešaj eno pest jagodičevja (maline, brovnice, ribez), manjšo skodelico jagod, jedilno žlico lanenih semen, jedilno žlico goji jagod, 1 banano, 2dl kokosovega mleka.

Laneno seme

Laneno seme je bogat vir vlaknin, ter omega 3 in omega 6, pozitivno vpliva na holesterol, ter naš srčno-žilni sistem.

Goji jagode

So bogat vir antioksidantov, ki pozitivno vplivajo na naš imunski sistem, rastni hormon, krvni pritisk, vid itd.

Piščančji kari:

Sestavine (za 1 porcijo): 200g piščanca, por, strok česna, 1dl kokosovega mlek, 0,5 žličke kordamoma, 0,5 žličke kurkume, ščepec koriandra, žlička curry-ja, jedilna žlica sezamovih semen, 100 ml kokosovega mleka, 0,5 jedilne žlice kokosove moke.

Priprava: v ponvi popečemo čebulo, česen, dodamo kokosovo mleko in začimbe curry, kordamom, kurkuma, koriander ter nekaj minut pražimo. Dodamo na koščke narezanega piščanca piščanca, posolimo in za 3-5 minut rahlo popečemo meso, ki ga večkrat premešamo. Dodamo sezamova semena, zalijemo z vodo, dodamo kokosovo moko za zgostitev ter kuhamo še 10-15 minut.

Sezamova semena

So odličen vir kalcija, magnezija in fitinske kisline, 3-eh vrst vitamina B, ter železa. V sezamovih semenih najdemo tudi lignane, snovi, ki spodbujajo absorpcijo in razpoložljivost vitamina E, vplivajo na razmerje maščob v krvi ter pomagajo stabilizirati krvni sladkor.

Solata z gamberi in ananasom:

Sestavine (za 1 porcijo): zelena solata, 2 pesti špinače, 225 g gamberov, 50g avokada, 50 g ananasa, žlica pinjol, žlica sončničnih semen, žlica olivnega olja, žlica balzamičnega kisa, sol.

Priprava: Gambere popečemo na 1/2 čajne žličke kokosovega olja, rahlo posolimo, ter dodamo k solati v katero vmešamo preostale sestavine.

Pinjole

Veljajo za vir beljakovin, ter vlaknin. So tudi bogat vir antioksidantov, ter znižujejo apetit, vsebujejo vitamin E, ki skupaj z beljakovinami pozitivno vpliva na našo kožo in lase.

Semena, ki sem jih uporabila v receptih najdete TUKAJ.


Kako popestriti zdrave obroke?

Večkrat slišim, da je zdrava prehrana enolična, da so zdravi obroki pusti in da sem se jih zagotovo že naveličala  in da vztrajam zaradi svoje neverjetne motivacije. Zmeraj znova posameznikom razlagam, da ja, sicer je pri zdravem načinu prehranjevanja manj izbire, je pa kot pri kateri koli drugi stvari: da se je naveličamo moramo iskati nove ideje, spreminjati in kombinirati živil, ter si pomagati s kombiniranjem različnih okusov. Sama tako poleg novih kombinacij živil v zadnjem času preizkušam tudi nove začimbe. Takrat se v mojih zdravih jedeh pojavijo novi okusi, čeprav jed v osnovi ostane popolnoma enaka, kalorična vrednost pa se ne spremeni. Pravzaprav so začimbe v naši prehrani celo dobrodošle in z njimi lahko ustvarjamo popolnoma nove okuse.

V preteklih tednih sem eksperimentirala z meto, luštrekom in prvič poskusila kardamom. Priznam, da te začime nisem poznala in sem prvič pokukala na etiketo, kjer sem prebrala kako lahko to začimbo sploh uporabljam.

Ponovno sem za vas zbrala nekaj svojih receptov.
Kot prvega vam zaupam svoj recept za juho z ješprenjem in lečo, po katerem ste me povpraševali že takrat, ko sem jo objavila v story-ju na Instagramu, v nadaljevanju pa najdete tudi odlično rižoto s šparglji in tofujem, moj recept za smuti, ki si ga naredim zvečer po vadbi, in moj hranilen zajtrk s svežim okusom ananasa in mete.

JUHA Z JEŠPRENJEM IN LEČO

V loncu na kokosovem olju (lahko tudi olivnem) popražim por (60 g) in česen (1 narezan strok), dodam korenček (1x), paradižnik (150 g) in šparglje (160 g). Zalijem z jušno osnovo, dodam sol in poper, prilijem vodo in počakam da zavre. Ješprenj (1 skodelico) dodam pred lečo (1/2 skodelice) in juho kuham 15 minut, kasneje dodam lečo, luštrek (2 čajni žlički) in kuham še nadaljnih 10 minut.

RIŽOTA Z ŠPARGLJI IN TOFUJEM

Rjav riž (1/2 skodelice) kuham 40 minut. V ponvi na kokosovem olju popečem tofu (200 g), šparglje (150g) začinim z morsko soljo in kardamomom (1/2 čajne žličke). Dodam riž in vse skupaj premešam.

BELJAKOVINSKI SMUTI S KAKAVOM IN METO

V beljakovinski smuti, ki ga pripravim po napornih treningih zmešam: 2 jedilni žlici Skyra, 1 banano, čajno žličko chia semen, čajno žličko kakava in pol žličke mete.

BELJAKOVINSKI SMUTI Z GRŠKIM JOGURTOM IN SADJEM

Beljakovinski smuti pripravim iz ½ banane, veganskih beljakovin z okusom čokolade in 2dl kokosovega mleka. Dodam 2 jedilni žlici grškega jogurta, ½ banane, 1 rezino ananasa, čajno žličko chia semen in mete.

Metine lističe uporabljamo za začinjenje omak, zeliščnih kisov in dekoracijo jedi. Zmešamo jo lahko z ostalimi sredozemskimi začimbami in izboljšamo okus solat, zelenjave, mesa, jogurtov, domačih sladoledov itd.

Kardamom je začimba, ki izvira iz Indije in je pri nas ni pogostov uporabi. V Indiji cela zrna dodajajo k jedem iz riža ali v curry-je, lahko pa ga dodajamo tudi k sladicam ali peki kruha.

Luštrek blagodejno vpliva na prebavo in olajša občutek napihnjenosti, ter pekoče zgage, vzpodbuja delovanje sečil. Pri kuhanju je aromatično zelo podoben zeleni, dodajamo ga k enolončnicam in juham, ter dušenim zelenjavnim in mesnim jedem.


Uspešnješa telesna preobrazba z urejeno prebavo

Se tudi vam kdaj zgodi, da se lotite telesne preobrazbe in kar ne vidite rezultatov? Posameznice med drugim tudi moje stranke, se večkrat srečujejo s tem, da uredijo prehrano, se končno lotijo diete in vadbe vendar številka na tehtnici ostaja enaka, obsegi in centimetri se ne spreminjajo in občutek imajo, da ne napredujejo. To je za posameznico zelo težko, saj je komaj zbrala motivacijo in voljo da začne potem pa ni vidnih rezultatov.

Pri vsaki osebi, ki se striktno drži diete in vadbe se problem lahko skriva samo v zdravstvenih težavah, hormonih ali v črevesju.
Nina in Mojca sta moji stranki, ki sta po novem letu začeli intenzivno vaditi, ter paziti na prehrano, pa sta do sredine februarja še zmeraj ostajali na isti teži. Obe sta popolnoma zdravi in nimata hormonskih težav, zato sem najprej pomislila na težave s črevesnimi bakterijami.

Problem slabega delovanja črevesja lahko privede do:
-slabe absorpcije hranil
-poslabšanega delovanja imunskega sistema
-hormonskega neravnovesja
-napihnjenosti, utrujenosti

Vse to slabo vpliva na proces izgube telesne teže. V procesu posledično stagniramo in v tem primeru, strankam večkrat svetujem, da ”zresetirajo” svojo prebavo. Za dva ali tri dni predpišemo dieto za prečiševanje črevesne mikrobiote in kasneje dodamo probiotike, kot prehransko dopolnilo. Pri tem je zelo pomembno, da izberemo kvalitetne probiotike in da smo pri jemanju dosledni, ter hkrati skrbimo tudi za UREJENO PREHRANO (pojejmo več zelenjave, izogibajmo se procesirani hrani in izbirajmo fermentirana živila).

Nini in Mojci sem priporočala probiotike Carnium Botanicals, saj so edini probiotiki, ki sem jih do sedaj preizkusila in 1x letno naredim tudi sama kuro, ki zame traja 1 mesec, probiotike pa lahko neprekinjeno dodajamo k prehrani do 3 mesece. Zanju sem izbrala Her Biotic, ki je unikatna mešanica kultur, fruktooligosaharida, izvlečka brusnice in D-manoze in je narejena prav za ženske. Upošteva kompleksnost in unikatnost ženskega telesa. Nekatere ženske jih uporabljajo za izboljšanje črevesnih bakterij, druge za zmanjšanje vaginalnih vnetij, tako kot jaz, pa kot del preventive pri skrbi za svoje zdravje, čeprav nimam nobenih posebnih težav.

Imam določene navade in trike, ki jih uprabljam, da vzdržujem zdravje svojega telesa in ljudje imajo navadno zmotno prepričanje, da sama ne potrebujem nobene dodatne skrbi ali pomoči pri vzdrževanju postave in zdravja, sama pa pravim, da je moje telo in zdravje odraz ravno tega: da pozorno, redno in kvalitetno skrbim zanj.

Sta pa Nina in Mojca bolj kot jaz začutili spremembo in enako so pokazali tudi rezultati meritev, ki smo jih opravile ob koncu februarja in ob koncu marca smo dosegle spodnje rezultate.

(stranki nista imeli predpisanega nobenega strogega določenega jedilnika ali diete, jedli sta uravnteženo in zdravo, vadili sta 3x tedensko)

  NINA MOJCA
  26.2.2019 26.3.2019 26.2.2019 26.3.2019
Telesna teža 87,5 kg 84,9 kg 68,6 kg 66,0 kg
% maščobe v telesu 42,5 % 41,3 % 31,5 % 29,5%
Viscerlna maščoba 10,5 10,0 5,5 5,0
Obseg prsi 105 100 93 87
Obseg pasu 98 89 76 70
Obseg trebuha 101 95 85 85
Obseg bokov 114,5 111 100,5 99
Obseg noge (širši) 66,5 61 59 54
Obseg noge (ožji) 58 54,5 52,5 47,5
Obseg roke 34,5 30 28 24,5

Nina po preteklem mesecu (zmanjšana teža za 2,6 kg in 37 cm zmanjšanja telesnih obsegoc) pravi:
”Idejo da bi preizkusila probiotike mi je Nives dala potem, ko po nekaj mesecih redne vadbe in bolj zdravega prehranjevanja ni bilo rezultata pri hujšanju. Že cez nekaj dni mi jih je pred treningom ponudila, seveda sem jih sprejela, hkrati pa bila malo skepticna, namrec bila sem mnenja da moja prebava sploh ni slaba. No, po enem mesecu jemanja probiotikov je prebava resnično boljša, teža se je končno začela manjšat in kar je meni najpomembnejše, ekcem ki se pojavi zaradi dolocene hrane je bistveno manjši.”

Mojca po preteklem mesecu (zmanjšana teža za 2,6 kg in 24 cm zmanjšanja telesnih obsegov) pravi:
”Jaz osebno nisem čutila velike spremembe. Je pa res da sem imela manjši apetit.  Pri obrokih sem hitro začutila sitost pojedla sem manj kot ponavadi. Gibala sem se v povprečju 3x na teden občasno šla tudi na sprehod. Občutek sem imela da imam več energije.  Bom pa morda sedaj bolj pozorna na spremembe v počutju, nadaljevala bom z dosedanjo rutino še dva meseca in upam, da bom uspešno napredovala z rezultati meritev.”

Probiotike Her Biotic najdeš TUKAJ , v spletni trgovini Eko Škrnicl,

ob nakupu pa lahko uporabiš tudi KODO ZA POPUST: NIVES10.

 

Za vsa morebitna vprašanja in prehransko svetovanje pa sem na voljo na: nives@nivesoresnik.com ali 040 431 028