Recepti z mandlji

Mandlji so poleg Macadamie moji najljubši oreščki ob veliki izbiri naravnih in zdravih prigrizkov je še zmeraj vse preveč poseganja po nezdravih izdelkih.

Oreščkov se posamezniki navadno branijo zaradi visoke vsebnosti energije. Res je, oreščki spadajo med visokokalorična živila, vendar ne smemo zanemariti njihovih hranilnih vrednosti. Pogosoto govorim o tem, da ni vse v kalorijah, ter da si slabšega zdravja ali prekomerne teže ne pridelamo samo s presežkom kalorij, ampak tudi z neuravnovešenim jedilnikom, pomanjkanjem hranil in neustreznim življenjskim slogom.

Mandlji in drugi oreščki so z nami že skoraj od začetka kulture, nekateri pravijo, da kultivacija tega oreščka sega v bronasto dobo. Odporno madljevo drevo uspeva v vseh mediteranskih državah, torej nam je zelo blizu.

Madlji vsebujejo 18% beljakovin, kar je primerljiv delež z mesom (povprečno okoli 20%, odvisno od vrste), pojesti 150g ali več pomeni celo vrečko in s tem veliko kalorično vrednost. Oreščke zato priporočamo v manjših količinah, kot prigrizek, malico ali dodatek k glavnimo obrokom ali v kombinaciji z drugimi živili, ki nam dajo občutek sitosti. Mandlji na 100g vsebujejo 51,1 g maščob, 12,8 g Omega 6, 18,7 g beljakovin in 13,5 g prehranskih vlaknin. V njih najdemo tudi delež vitamina E, Selena, Kroma in Magnezija.

Kako mandlje uporabljam sama? Na ogromno načinov: kot prigrizek skupaj s svežim sadjem, iz njih ustvarim madljevo maslo, jih dodam v solate ali omake z mesom (odlični so v azijskih jedeh), zelenjavne skledice, jih zmešam v kaše ali smutije, madljevo moko pa kdaj vmešam v maso za palačinke, muffine ali nadev, madlji obliti s čokolado pa so lahko odličen sladek prigrizek.

Poleg tega je mandljevo olje zelo priljubljeno tudi v kozmetiki, mandljevo mleko pa vse bolj pogost nadomestek živalskega mleka.

Ideje za uporabo madljev v uravnoteženi prehrani.

Smuti z banano, marelicami, mandlji, ovsenimi kosmiči:

Sestavine: 1 banana, 2 marelici, pest mandljev, 2 jedilni žlici ovsenih kosmičev in 2dl vode
Priprava: sestavine zmešamo v mešalniku za smutije, ki mora biti dovolj močan, da zdrobi tudi oreščke. Po potrebi dodamo vodo.

Piščanec z brokolijem, zeleno papriko, blanširani mandeljni, sezamovimi semeni in riževimi rezanci

Sestavine: 150g piščanca, 1 zelena paprika, 25 g brokolija, pest madljev, jedilna žlica sezamovih semen, por, 2 jedilni žlici sojine omake, 75 g riževih rezancev,

Priprava: Riževe rezance pripravimo po navodilih proizvajalca. Na kokosovem olju popečemo por, da rahlo porumeni, ter dodamo narezano piščančje meso in brokoli. Sama ne dodajam soli, saj je zame sojina omaka dovolj slana. Po nekaj minutah, ko se meso že rahlo zapeče, da na zunaj ni več surovo, dodam sojino omako, sezamova semena, mandlje, ter minuto pred koncem še zeleno papriko.

Palačinke iz ovsenih kosmičev in mletih mandljev (brez moke) 

Sestavine (za 6 majhnih palačink): 1 jajce, 4 jedilne žlice mletih ovsenih kosmičev, 2 jedilni žlici mletih mandljev, 2 dl rastlinskega mleka, dodatek vode, da masa postane tekoča. Nadev: grški jogurt, marelice, breskev.

Domač kruh s semeni in nasekljanimi mandeljni

Sestavine: 200 g pirine moke, 200 g kamutove moke, čajna žlička soli, 1 zavojček kvasa (namesto kvasa lahko uporabimo vinski kamen ali soda bikarbono), 2 jedilni žlici sezamovih semen, 1 jedilna žlica lananih semen, jedilna žlica bučnih semen, 20g mandeljnov , 350 ml vode.

Priprava: sama kruh pripravljam v aparatu za peko kruha. V primeru peke s kvasom, lahko testo dva krat vzhajamo, pri uporabi pecilnega praška, vinskega kamna ali soda bikarbone pa sestavine premešamo dodamo v pekač na peki papir in pečemo 1 uro na temperaturi 200 stopinj.

Mandlje (v 100g, 150g in 1kg pakiranju) najdeš v bimed.si spletni trgovini, kjer lahko izkoristiš mojo kodo NIVES10, za -10% popust na nakup (ne velja za že znižane izdelke). Klikni TUKAJ in obišči spletni trgovino.


Močni lasje, kvaliteta nohtov, lepa koža in zdrava prehrana

Najprej bi želela izpostaviti to, da prehrano vse preveč povezujemo z dietami za izgubo telesne teže in oblikovanje postave, pozabljamo pa, da je hrana vir energije za naše telo, gorivo za naše mišice in celice. Naše telo ima svoje zakonitosti in potrebuje tako makrohranila, kot tudi mikrohranila (katerih v procesirani hrani primanjkuje), s katerimi ne vplivamo samo na številko na tehtnici ali centimetre telesnih obsegov, ampak tudi na številne procese v telesu.

Če so naši viri hranil nekvalitetni, ali smo z določenimi hranili celo podhranjeni, potem lahko pričakujemo, da bodo poleg slabšega počutja, bolj vidni tudi znaki procesa staranja.

Kvaliteta las, nohtov in videz (ter zdravje) kože, po mojem mnenju izhajata od znotraj. Seveda je tukaj še kvalitetna kozmetika, s katero lahko stanje in videz dodatno izboljšamo, vendar je za vse troje pomembno to, kaj se dogaja v notranjosti telesa.

Hormonsko neravnovesje, stres, pomanjkanje vitaminov se navzen kažejo v krhkosti las in nohtov, utrujenem videzu kože (majhe gubice, zbledela barva, luščenje, mozoljčki ipd.). Ne zavedamo se, da nam telo skozi pojave na koži, nohtih in laseh pravzaprav pošilja sporočila o dogajanju navznoter in pozabljamo, da se v našem telesu po 20. letu tvorba kolagena upočasni.

Kolagen je beljakovina v našem telesu, katere vlakna so glavni gradniki medceličnega prostora vezivnih tkiv. Prisoten je v koži, kosteh, mišicah, hrustancu, vseh vezivnih tkivih in tudi v vitalnih organih.

Za zdravo kožo in lase, pa tudi lepši videz so pomembni vitamini: C, A (ključen za zdravje kože, njegovo pomanjkanje lahko kaže v luščenju kože in izpadanju las), B3 in B5 in E.

Če bi želeli telesu pomagati do bolj zdravih las in kože, bi morali torej uživati živila, bogata z omenjenimi vitamini. Prav tako je zelo pomembno, da telesu priskrbimo dovolj beljakovin. Uživajmo veliko zelene in oranžne zelenjave, zdrava žita (proso je prav tako velikokrat omenjeno, ko govorimo o izboljšanju kvalitete las) in spijemo dovolj vode, .

Večina še zmeraj najprej poseže po kozmetičnih produktih in rešitvah (ki pogosto le prikrivajo pobleme ali jih rešujejo trenutno, ne pa dolgoročno), ter ne posveti dovolj pozornosti načinu prehranjevanja in življenjskemu slogu. Sama menim, da je najboljša kombinacija, ki se začne s potrebnimi vitamini, nadaljuje s počitkom in spancem, ter zaključi s kvalitetno nego.

Da bi vzpodbudili upočasnjeno tvorbo kolagena, si lahko pomagamo tudi s prehranskimi dopolnili. Sama uporabljam Vegan Collagen Booster, slovenski izdelek narejen po najvišjih standardih in ne vsebuje kolagena, temveč vzpodbuja naše telo, da ga v večji meri tvori samo. Vsebuje mešanico aminokislin (prolin, glicin, lizin), izvleček bambusa (vsebuje visok delež silicijeve kisline iz katere telo tvori silicij, ki je priznan kot naravni anti-age), izvlečke zelenega čaja in šipka (vir vitamina C) in izvleček pšeničnih semen (ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave in hidrirane površine naše kože).

Collagen Booster najdeš v spletni trgovini ali trgovini Eko Škrnicl. Klikni TUKAJ.


Ideje za poletni piknik

V poletnem času si zelo rada privoščim zajtrk na balkonu, kosilo na terasi, piknik s prijatelji, pri nas doma pa večkrat pripravimo družinsko kosilo z dobrotami na žaru. Sicer je mojster žara pri nas doma oče, ki ga ženske v družini zelo rade pohvalimo, saj zares obvlada. Naši pikniki so zmeraj pestri, saj ima vsak v družini svoje želje. Jaz in mami si pripraviva solato, začinjeno posvoje.

Zame je zmeraj pripravljene kaj dodatne zelenjave in v zadnjih letih moja družina razume, da pojem samo kakšen kos kruha in me nihče ne preprečuje kaj in kako bi morala jesti. Za to sem jim zelo hvaležna. Starša tako raje rečeta: če imaš kakšno posebno željo povej, zmeraj pa si lahko pa si karkoli pripraviš po svoje.

Kako bi piknik pripravila jaz, pa lahko preberete v današnji blog objavi.

Moj piknik bi bil pisan, poln vitaminov, z mesnimi in vegetarjanskimi jedmi, ker tudi sama jem raznoliko. Namesto belega kruha bi izbrala polnozrnatega, kot protiutež kruhu in mesu pa bi dodala veliko popečene in sveže zelenjave, da bi moj piknik meni postal bolj uravnotežen.

Ugotovila sem (in tako so me tudi poučili na dobrodelnem pikniku, kjer smo pripravljali meso na žaru) da je pri začimah za žar manj pravzaprav več. Maestro začimbe za žar so pripravljene prav za to. Z njimi ne moreš zgrešiti in z eno mešanico hitro, ter okusno začiniš meso, zelenjavo ali ribo.

Nekaj mojih idej za poletni žar piknik:

Nekaj mojih idej za poletni žar piknik:

-Polnozrnati kruhki, obloženi z govejimi medaljončki in kajmakom s svežo solato z avokadom, redkvico, paradižnikom in rdečo papriko.

Goveje medaljone začinimo z Maestro mešanico žačimb za žar, ter pripravimo polnozrnate pirine kruhke (tudi te lahko rahlo popečemo, da so bolj hrustljavi). Medaljončke popečemo do dve minuti na vsaki strani. Kruhke po želji na tanko premažemo z ajvarjem, obložimo z medaljončki in pokrijemo s kajmakom.

Potrebujemo: 200g govejega mesa, Maestro mešanico za žar, manjšo polnozrnato francosko štruco, ajvar, dve jedilni žlici kajmaka.

Za pripravo solate potrebujemo:
1 avokado, 250g češnjevega paradižnika, 1 rdečo papriko, 1-2 jedilni žlici bučnega olja, ½ – 1 jedilne žlice kisa

-Ražnjiči s piščancem ali tofujem in zelenjavo, ter solata s kumarami, lubenico in feta sirom

Za 4 ražnjiče potrebujemo
150 g priščanca narezanega na koščke, ½ narezane bučke, ½ narezane paprike, 4 manjše rezine sira

Meso začinimo z mešanico za žar Maestro in ga skupaj z narezano zelenjavo in sir popečemo na žaru na lesenih palčkah za ražnjiče.

Za 4 ražnjiče potrebujemo
100 g tofuja narezanega na koščke, ½ narezane bučke, ½ narezane paprike

Tofu in narezano zelenjavo začinimo z mešanico za zelenjavo za žar Maestro, ter popečemo na palčkah za ražnjiče.

 

Za pripravo solate potrebujemo 3 rezine lubenice, 1 svežo kumaro, 150g feta sira. Solato po želji solimo, sama ne dodajam nobenega dresinga.

-Vegetarijanski burger s sejtanom ali polpetom iz čičerike.

Na žaru popečemo sejtan (lahko ga dodatno začinimo z žar mešanico za zelenjavo) ali pripravimo poplet iz čičerike. V pirini žemljici pripravimo svojo najljubšo kombinacijo za burger. Sama najraje dodam svežo solato, paradižnik, karamelizirano čebulo, ter majonezo, odlično pa se k burgerju podajo tudi sveže ali kisle kumare in sir.

Polpeti iz čičerike:
200 g kuhane čičerike, ½ čebule, 1 jajce, 1 žlička Maestro mešanice za žar za zelenjavo, nariban korenček, 2 žlici olivnega olja. Maso premešamo, oblikujemo polpete. Popečemo jih na vročem olju ali žaru.


A je tunina dobra izbira za Take Away malico?

Tunina se pogosto znajde na jedilnikih in ljudje jo radi uporabljajo, saj jo lahko pokombinirajo pri zajtrkih, malicah, kosilih in večerjah. Najbolj pogosto jo dodajamo v solate, obložene kruhke, v kombinaciji umešanimi jajci ali na pici. Lahko bi rekli, da je tunina v konzervi eno izmed najbolj priljubljenih živil, ki jo vključujemo tudi v diete pri izgubi telesne teže, predvsem pa je njena prednost praktičnost. Bolj kot za domačo uporabo, jo sama priporočam za Take Away obroke, v kombinaciji z zelenjavo in poudarjam pametno izbiro izdelka, saj tunine pogosto skrivajo veliko kalorij, soli in težko tekmujejo s kvaliteto svežega mesa.

Tunina je zdravo (najbolje je sicer izbrati sveže tunino meso, ter ga pripraviti doma, vendar večina večkrat, zaradi stiske časom, posega po pripavljeni alternativi), neprocesirano živilo bogato z beljakovinami in Omega3 maščobami, vendar moramo pri izbiri izdelka biti pozorni na določene stvari:

-Tunina v olivnem olju ima veliko kalorij. V primeru tunine v konzervi, če želimo nizkokaloričen obrok, potem bolj priporočam tunino v lastnem soku. Tunina v sončničnem ali olivnem olju vsebuje več maščob, pri nekaterih proizvajacih pa tudi nižji delež beljakovin.

-Aditivi in konzervansi so prisotni v velikem številu izdelkov v embalažah. Omenjeni dodatki v prehrani, ki jo uživamo vsakodnevno so pravzaprav glavni krivci za naše prebavne težave, posledično pa tudi bolezni: več o težavah, ki zaradi slabe prehrane in neravnovesja črevesnih bakterij nastanejo v našem organizmu lahko prebereš TUKAJ. Izdelkom brez aditivov, konzervansov, dodanih ojačevalcev okusa ali sladil dajem veliko prednost pri nakupu.

-Pri prehrani smo premalokrat pozorni na to, od kod prihajajo surovine, ter kako so pridobljene ali predelane. Prav tako posameznike vzpodbujam, da se prehranjujejo čimbolj sezonsko in izbirajo LOKALNO. To pomeni, da smo pri prehrani in pri sestavinah pozorni, da prihajajo iz našega bližnjega okolja in ne izbiramo zelenjave, ki raste na drugem koncu sveta, prav tako pa je tudi z drugimi surovinami ki sestavljajo našo prehrano. Način predelave hrane se sicer nasploh v svetu počasi izboljšuje, vse pogosteje se nagibamo k bolj čisti hrani, veseli pa me tudi to, da industrija začenja z izboljšavami glede vpliva procesov predelave na samo okolje (čeprav nas tukaj čaka še dolga pot). Vse skupaj se mi zdi zelo povezano in z izbiro pravih živil, ter malo kritičnosti do izdelkov lahko pripomoremo k svojemu boljšemu zdravju.


Jedi s kuskusom

Kuskus se zelo pogosto pojavi v mojih jedeh. Poleg tega, da mi je všeč zaradi okusa, je hitra in preprosta priprava še dodaten ”plus”, da ga zelo pogosto vključujem v prehrano. Ni posebna vrsta žita, ampak gre za grobo drobljena zrna pšenice vrste durum, v Severni Afriki pa ga pridelujejo tudi iz zrn prosa.
Pri nas ga najpogosteje uporabljamo kot prilogo v glavnih jedeh poleg mesa ali zelenjave, lahko pa ga pripravimo kot glavno jed (podobno kot rižote ali testenine), dodamo v juhe ali solate, iz njega pa lahko ustvarimo tudi okusne sladice.

Kako ga najpogosteje pripravim jaz? Pri meni je kuskus del zelenjavnih skledic, solate ali sladkega zajtrka.

  1. Zelenjavna skleda s šparglji, kuskusom in čičeriko

Potrebujemo: 200g čičerike, 1/3 skodelice kuskusa, 150 g špargljev, ½ avokada.

Šparglje očistimo in za 2-3 minute popečemo na ponvi, da ostanejo hrustljavi, kuskus pripravimo po navodilih proizvajalca Zlato polje, začinimo s soljo in dodamo malo začimbe Curry po okusu. Čičeriko prekuhamo ali kupimo že pripravljeno. Ko napolnimo svojo zelenjavno skledo dodamo še ½ avokada. Po želji lahko dodamo kak lahek dresing, žlico olivnega olja ipd.

2. Solata s kuskusom in sardinami

Potrebujemo: 3 pesti motovilca, 2 pesti špinače, 100 g kuskusa, ¼ avokada, Eva sardine, jedilno žlico pinjol

Solata je pripravljena v nekaj minutah. Motovilec in špinačo očistimo in skupaj s kuhanim kuskusom, ki ga pripravimo po navodilih proizvajalca Zlato polje sardinami in drugimi sestavinami premešamo v skledi ali na krožniku. Začinimo z olivnim oljem, balzamičnim kisom, gorčičnim dresingom…

3. Kuskus z jabolki in rozinami

Potrebujemo: 30g kuskusa, navadno ali rastlinsko mleko, manjše jabolko narezano na koščke, pest rozin, (kokosov sladkor ali agavin sirup, če imamo željo po dodatnem sladkanju obroka)

Kuskus po navodilih proizvajalca Zlato polje, pripravimo v navadnem, kokosovem ali drugem rastlinskem mleku (sama rada dodam malce več mleka, kot je navedeno v navodilih, saj kuskus tako ostane bolj sočen, po potrebi lahko dodate sladilo), jabolko na hitro popečem na kokosovem olju, da se zlato obarva in rahlo zapeče (jabolko lahko tudi sveže naribamo, če bi želeli obroku dodati več svežine). Ob serviranju dodam še rozine.


Semena in zdravi obroki

Semena so del naše prehrane že od nekdaj.  So odličen vir vlaknin, ter vrsto vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Namesto poseganja po prehranskih dopolnilih bi z raznoliko prehrano lahko uravnavali svoje počutje in zdravje tako, da bi pojedli več raznolike prehrane, dodali živila, ki vsebujejo določene vitamine in minerale, zaužili manj procesiranih živil, ter obrokom dodali semena, večkrat posegali po zeliščih, zelenjavi in sadju.

 

Tako bi se lahko tudi marsikatere zdravstvene težave lotili najprej z uravnovešenim jedilnikom in urejeno prehrano, ali že preventivno poskrbeli, da je naša dieta bogata s kvalitetnimi makrohranili in mikrohranili.

Veliko semen ima skupnih veliko lastnosti, ki pozitivno vplivajo na naše telo: dvigujejo odpornost, izboljšujejo prebavo, pzitivno vplivajo na naše srce, ožilje, holesterol in vid.

Semena naši prehrani dodajo tudi raznolikost, z njimi popestrimo okuse juh, solat, sama jih dodajam tudi k zelenjavnim prilogam, rižotam in rezancem, ter smutijem.

Smuti bogat z antioksidanti:

Priprava: V blenderju zmešaj eno pest jagodičevja (maline, brovnice, ribez), manjšo skodelico jagod, jedilno žlico lanenih semen, jedilno žlico goji jagod, 1 banano, 2dl kokosovega mleka.

Laneno seme

Laneno seme je bogat vir vlaknin, ter omega 3 in omega 6, pozitivno vpliva na holesterol, ter naš srčno-žilni sistem.

Goji jagode

So bogat vir antioksidantov, ki pozitivno vplivajo na naš imunski sistem, rastni hormon, krvni pritisk, vid itd.

Piščančji kari:

Sestavine (za 1 porcijo): 200g piščanca, por, strok česna, 1dl kokosovega mlek, 0,5 žličke kordamoma, 0,5 žličke kurkume, ščepec koriandra, žlička curry-ja, jedilna žlica sezamovih semen, 100 ml kokosovega mleka, 0,5 jedilne žlice kokosove moke.

Priprava: v ponvi popečemo čebulo, česen, dodamo kokosovo mleko in začimbe curry, kordamom, kurkuma, koriander ter nekaj minut pražimo. Dodamo na koščke narezanega piščanca piščanca, posolimo in za 3-5 minut rahlo popečemo meso, ki ga večkrat premešamo. Dodamo sezamova semena, zalijemo z vodo, dodamo kokosovo moko za zgostitev ter kuhamo še 10-15 minut.

Sezamova semena

So odličen vir kalcija, magnezija in fitinske kisline, 3-eh vrst vitamina B, ter železa. V sezamovih semenih najdemo tudi lignane, snovi, ki spodbujajo absorpcijo in razpoložljivost vitamina E, vplivajo na razmerje maščob v krvi ter pomagajo stabilizirati krvni sladkor.

Solata z gamberi in ananasom:

Sestavine (za 1 porcijo): zelena solata, 2 pesti špinače, 225 g gamberov, 50g avokada, 50 g ananasa, žlica pinjol, žlica sončničnih semen, žlica olivnega olja, žlica balzamičnega kisa, sol.

Priprava: Gambere popečemo na 1/2 čajne žličke kokosovega olja, rahlo posolimo, ter dodamo k solati v katero vmešamo preostale sestavine.

Pinjole

Veljajo za vir beljakovin, ter vlaknin. So tudi bogat vir antioksidantov, ter znižujejo apetit, vsebujejo vitamin E, ki skupaj z beljakovinami pozitivno vpliva na našo kožo in lase.

Semena, ki sem jih uporabila v receptih najdete TUKAJ.


Kako popestriti zdrave obroke?

Večkrat slišim, da je zdrava prehrana enolična, da so zdravi obroki pusti in da sem se jih zagotovo že naveličala  in da vztrajam zaradi svoje neverjetne motivacije. Zmeraj znova posameznikom razlagam, da ja, sicer je pri zdravem načinu prehranjevanja manj izbire, je pa kot pri kateri koli drugi stvari: da se je naveličamo moramo iskati nove ideje, spreminjati in kombinirati živil, ter si pomagati s kombiniranjem različnih okusov. Sama tako poleg novih kombinacij živil v zadnjem času preizkušam tudi nove začimbe. Takrat se v mojih zdravih jedeh pojavijo novi okusi, čeprav jed v osnovi ostane popolnoma enaka, kalorična vrednost pa se ne spremeni. Pravzaprav so začimbe v naši prehrani celo dobrodošle in z njimi lahko ustvarjamo popolnoma nove okuse.

V preteklih tednih sem eksperimentirala z meto, luštrekom in prvič poskusila kardamom. Priznam, da te začime nisem poznala in sem prvič pokukala na etiketo, kjer sem prebrala kako lahko to začimbo sploh uporabljam.

Ponovno sem za vas zbrala nekaj svojih receptov.
Kot prvega vam zaupam svoj recept za juho z ješprenjem in lečo, po katerem ste me povpraševali že takrat, ko sem jo objavila v story-ju na Instagramu, v nadaljevanju pa najdete tudi odlično rižoto s šparglji in tofujem, moj recept za smuti, ki si ga naredim zvečer po vadbi, in moj hranilen zajtrk s svežim okusom ananasa in mete.

JUHA Z JEŠPRENJEM IN LEČO

V loncu na kokosovem olju (lahko tudi olivnem) popražim por (60 g) in česen (1 narezan strok), dodam korenček (1x), paradižnik (150 g) in šparglje (160 g). Zalijem z jušno osnovo, dodam sol in poper, prilijem vodo in počakam da zavre. Ješprenj (1 skodelico) dodam pred lečo (1/2 skodelice) in juho kuham 15 minut, kasneje dodam lečo, luštrek (2 čajni žlički) in kuham še nadaljnih 10 minut.

RIŽOTA Z ŠPARGLJI IN TOFUJEM

Rjav riž (1/2 skodelice) kuham 40 minut. V ponvi na kokosovem olju popečem tofu (200 g), šparglje (150g) začinim z morsko soljo in kardamomom (1/2 čajne žličke). Dodam riž in vse skupaj premešam.

BELJAKOVINSKI SMUTI S KAKAVOM IN METO

V beljakovinski smuti, ki ga pripravim po napornih treningih zmešam: 2 jedilni žlici Skyra, 1 banano, čajno žličko chia semen, čajno žličko kakava in pol žličke mete.

BELJAKOVINSKI SMUTI Z GRŠKIM JOGURTOM IN SADJEM

Beljakovinski smuti pripravim iz ½ banane, veganskih beljakovin z okusom čokolade in 2dl kokosovega mleka. Dodam 2 jedilni žlici grškega jogurta, ½ banane, 1 rezino ananasa, čajno žličko chia semen in mete.

Metine lističe uporabljamo za začinjenje omak, zeliščnih kisov in dekoracijo jedi. Zmešamo jo lahko z ostalimi sredozemskimi začimbami in izboljšamo okus solat, zelenjave, mesa, jogurtov, domačih sladoledov itd.

Kardamom je začimba, ki izvira iz Indije in je pri nas ni pogostov uporabi. V Indiji cela zrna dodajajo k jedem iz riža ali v curry-je, lahko pa ga dodajamo tudi k sladicam ali peki kruha.

Luštrek blagodejno vpliva na prebavo in olajša občutek napihnjenosti, ter pekoče zgage, vzpodbuja delovanje sečil. Pri kuhanju je aromatično zelo podoben zeleni, dodajamo ga k enolončnicam in juham, ter dušenim zelenjavnim in mesnim jedem.


Uspešnješa telesna preobrazba z urejeno prebavo

Se tudi vam kdaj zgodi, da se lotite telesne preobrazbe in kar ne vidite rezultatov? Posameznice med drugim tudi moje stranke, se večkrat srečujejo s tem, da uredijo prehrano, se končno lotijo diete in vadbe vendar številka na tehtnici ostaja enaka, obsegi in centimetri se ne spreminjajo in občutek imajo, da ne napredujejo. To je za posameznico zelo težko, saj je komaj zbrala motivacijo in voljo da začne potem pa ni vidnih rezultatov.

Pri vsaki osebi, ki se striktno drži diete in vadbe se problem lahko skriva samo v zdravstvenih težavah, hormonih ali v črevesju.
Nina in Mojca sta moji stranki, ki sta po novem letu začeli intenzivno vaditi, ter paziti na prehrano, pa sta do sredine februarja še zmeraj ostajali na isti teži. Obe sta popolnoma zdravi in nimata hormonskih težav, zato sem najprej pomislila na težave s črevesnimi bakterijami.

Problem slabega delovanja črevesja lahko privede do:
-slabe absorpcije hranil
-poslabšanega delovanja imunskega sistema
-hormonskega neravnovesja
-napihnjenosti, utrujenosti

Vse to slabo vpliva na proces izgube telesne teže. V procesu posledično stagniramo in v tem primeru, strankam večkrat svetujem, da ”zresetirajo” svojo prebavo. Za dva ali tri dni predpišemo dieto za prečiševanje črevesne mikrobiote in kasneje dodamo probiotike, kot prehransko dopolnilo. Pri tem je zelo pomembno, da izberemo kvalitetne probiotike in da smo pri jemanju dosledni, ter hkrati skrbimo tudi za UREJENO PREHRANO (pojejmo več zelenjave, izogibajmo se procesirani hrani in izbirajmo fermentirana živila).

Nini in Mojci sem priporočala probiotike Carnium Botanicals, saj so edini probiotiki, ki sem jih do sedaj preizkusila in 1x letno naredim tudi sama kuro, ki zame traja 1 mesec, probiotike pa lahko neprekinjeno dodajamo k prehrani do 3 mesece. Zanju sem izbrala Her Biotic, ki je unikatna mešanica kultur, fruktooligosaharida, izvlečka brusnice in D-manoze in je narejena prav za ženske. Upošteva kompleksnost in unikatnost ženskega telesa. Nekatere ženske jih uporabljajo za izboljšanje črevesnih bakterij, druge za zmanjšanje vaginalnih vnetij, tako kot jaz, pa kot del preventive pri skrbi za svoje zdravje, čeprav nimam nobenih posebnih težav.

Imam določene navade in trike, ki jih uprabljam, da vzdržujem zdravje svojega telesa in ljudje imajo navadno zmotno prepričanje, da sama ne potrebujem nobene dodatne skrbi ali pomoči pri vzdrževanju postave in zdravja, sama pa pravim, da je moje telo in zdravje odraz ravno tega: da pozorno, redno in kvalitetno skrbim zanj.

Sta pa Nina in Mojca bolj kot jaz začutili spremembo in enako so pokazali tudi rezultati meritev, ki smo jih opravile ob koncu februarja in ob koncu marca smo dosegle spodnje rezultate.

(stranki nista imeli predpisanega nobenega strogega določenega jedilnika ali diete, jedli sta uravnteženo in zdravo, vadili sta 3x tedensko)

  NINA MOJCA
  26.2.2019 26.3.2019 26.2.2019 26.3.2019
Telesna teža 87,5 kg 84,9 kg 68,6 kg 66,0 kg
% maščobe v telesu 42,5 % 41,3 % 31,5 % 29,5%
Viscerlna maščoba 10,5 10,0 5,5 5,0
Obseg prsi 105 100 93 87
Obseg pasu 98 89 76 70
Obseg trebuha 101 95 85 85
Obseg bokov 114,5 111 100,5 99
Obseg noge (širši) 66,5 61 59 54
Obseg noge (ožji) 58 54,5 52,5 47,5
Obseg roke 34,5 30 28 24,5

Nina po preteklem mesecu (zmanjšana teža za 2,6 kg in 37 cm zmanjšanja telesnih obsegoc) pravi:
”Idejo da bi preizkusila probiotike mi je Nives dala potem, ko po nekaj mesecih redne vadbe in bolj zdravega prehranjevanja ni bilo rezultata pri hujšanju. Že cez nekaj dni mi jih je pred treningom ponudila, seveda sem jih sprejela, hkrati pa bila malo skepticna, namrec bila sem mnenja da moja prebava sploh ni slaba. No, po enem mesecu jemanja probiotikov je prebava resnično boljša, teža se je končno začela manjšat in kar je meni najpomembnejše, ekcem ki se pojavi zaradi dolocene hrane je bistveno manjši.”

Mojca po preteklem mesecu (zmanjšana teža za 2,6 kg in 24 cm zmanjšanja telesnih obsegov) pravi:
”Jaz osebno nisem čutila velike spremembe. Je pa res da sem imela manjši apetit.  Pri obrokih sem hitro začutila sitost pojedla sem manj kot ponavadi. Gibala sem se v povprečju 3x na teden občasno šla tudi na sprehod. Občutek sem imela da imam več energije.  Bom pa morda sedaj bolj pozorna na spremembe v počutju, nadaljevala bom z dosedanjo rutino še dva meseca in upam, da bom uspešno napredovala z rezultati meritev.”

Probiotike Her Biotic najdeš TUKAJ , v spletni trgovini Eko Škrnicl,

ob nakupu pa lahko uporabiš tudi KODO ZA POPUST: NIVES10.

 

Za vsa morebitna vprašanja in prehransko svetovanje pa sem na voljo na: nives@nivesoresnik.com ali 040 431 028


Je izpuščanje obrokov med delom ali nezdrava izbira zares problem, ali le izgovor?

Stresen način živlejnjla, dolg delavni čas, kopica obveznosti res močno vpliva na naš prosti čas, vendar na račun tega vsekakor ne bi smelo trpeti naše zdravje. Včasih so vse obveznosti na prvem mestu, naše telo pa pristane nekje na dnu seznama prioritet. Posebej pri ženskah opažam, da se kdaj razdajajo in trudijo za vse ostale obveznosti, nase pa pozabljajo. Zato konstantno iščem praktične rešitve za vsakodnevne težave, ki se pojavljajo, ko govorimo o zdravi prehrani.  

Po drugi strani, pa opažam, da ne glede na to koliko možnih rešitev ponujamo, še zmeraj naletimo na vrsto ”izgovorov”, ki se mi občasno zdijo že popolnoma nesmiselni in mi gredo že malce na živce. 

”Kuhaj za naprej…” – ”Ni časa.” 

”Načrtuj svoje obroke in ne pozabi na obroke v službi. Že ko kupuješ stvari v trgovini pomisli, kaj lahko poješ za malico med delom ali v šoli.” – ”Nimam idej, nimam časa da še o tem razmišljam…” 

”Zjutraj spakiraj stvari za sabo, ni ti treba kuhati, samo izberi zdrava živila in jih razporedi v prigrizke tekom dneva.” –  ”Ne morem sredi dneva jesti solate/kumare/jogurta/a ni sadje samo za zjutraj, ne morem nositi toliko stvari s seboj.” 

Da ni časa, da se ne da, da je nemogoče in pretežko so najpogostejši izgovori in ja, strinjam se, da smo ljudje po večini nagnjeni k ”lenobi” in da je spreminjanje navad velik izziv za marsikoga. Ampak slej ko prej, bo potrebno sprejeti odgovornost zase in poskrbeti, da ” fast food” in nezdrave prigrizke, ki so skopi z vitamini in hranili zamenjamo za bolj kvalitetne. 

V razmislek: 
-Vaše telo tekom dneva potrebuje dovolj hranil (makrohranil, vitaminov in mineralov), procesirana hrana pa je ”prazna”, poleg tega pa vsebuje veliko dodanega sladkorja, konzervansov, ter drugih snovi, ki imajo slab vpliv na vaše telo, saj rušijo bakterijski ravnovesje v prebavi. 

-Poznamo rek ”prazna vreča ne stoji pokonci” in izpuščanje obrokov je lahko velikokrat vzrok za poslabšano počutje, pomanjkanje energije, ”burn out” , poslabšano koncentracijo, urujenost. Izpuščanje obrokov je ponavadi glavni krivec za večerno prenajedanje, ki je pogosti vzrok pridobivanja telesne teže. 

Pripravila sem vam tri predloge, kako si brez kuhanja, kompliciranja pripraviti hitre obroke za malico med službo ali učenjem.  

Uporabila sem Evino Tunino solato s kuskusom.
Je popolnoma brez konzervansov, vsebuje tunino, kus kus, ter koščke zelenjave in je odlična kot samostojem obrok ali kot dodatek k solati. 

Morda iz spodnjih primerov dobiš navdih za svojo zdravo malico ali kosilo. Potrebuješ le nekaj minut za pripravo (seveda si lahko živila pripraviš že vnaprej in jih potem samo vzameš s seboj), in prekini delo, takrat ko ješ. Pomembno je, da jemo v miru in ne počnemo več stvari hkrati, saj ko naši možgani zaznavajo, da se prehranjujemo se v telesu sprošča več sokov, pomembnih za prebavljanje živil in tako se tvoj obrok bolje prebavi, hranila pa bolje absorbirajo. 


Zakaj dolgoročno jesti zdravo in skrbeti za higieno svoje prebave?

Zakaj dolgoročno jesti zdravo in skrbeti za higieno svoje prebave?

Naš prebavni sistem je prvi stik našega telesa s prehrano.
Hrana, natančneje hranila so naše gorivo in z njo poleg tega, da skrbimo za svoj izgled hranimo svoje celice.
Naše telo za optimalno delovanje in zdravje potrebuje hranila: makrohranila in mikrohranila. Bolj, ko se igramo s pomanjkanjem osnovnih hranil, bolj v telesu rušimo ravnovesje. To negativno vpliva na hormosko ravnovesje, prebavni sistem, ter delovanje drugih organov (med drugim tudi kosti, videz kože, rast las, kvaliteto zob ipd.)…

Zato ekstremne diete, ki izločujejo makrohranila in so sestavljene iz enovrstnih, enoličnih živil in jedi odsvetujemo.
Meni osebno, se posluževanje ekstremnih diet za daljše časovno obdobje (več mesecev), kot tudi zanemarjanje pomena zdrave prehrane in prekomerno uživanje procesiranih živil, zdi igranje s svojim zdravjem.

Kolikor smo v preteklih obdobjih pomen črevesja malce zanemarili, v zadnjih letih raziskave kažejo, da je tesno povezano z našimi možgani. Velja, da vplivajo eden na drugega: če podiramo ravnovesje v črevesju, bo to vplivalo na naše možgane. Dokazano je, da serotonin v največji meri nastaja v črevesju in ima v centralnem živčnem sistemu vlogo pri procesih učenja, uravnavanju razpoloženja, spomin in občutke zadovoljstva.

Takrat, ko vas teži slabo razpoloženje, utrujenost in slaba koncentracija, ko vam manjka volje in motivacije, bi bilo torej smiselno iskanje vzroka tudi v podrtem ravnovesju črevesnih bakterij. Poleg zgoraj naštetih vplivov slabih črevesnih bakterij na telo, je po opravljenih študijah, ki dokazan tudi vpliv črevesja na nastanek avtoimunih bolezni, alergij in bolezni živčevja.

Tudi naš imunski sistem je doma v črevesju in velika večina celic imunskega sistema v telesu se nahaja prav v našem prebavnem sistemu.

Vpliv škodljivih bakterih lahko začutimo tudi sami kot razdražljivost, napihnjenost in težave s prebavo.

Kateri hrani se torej izogibati: procesirani hrani, ter živilom v embalažah s konzervansi, sladkorju, predelane mlečne izdelke (neprocesirani izdelki niso slabi, in so celo dobri probiotiki), živilom z umetnimi sladili.

Kaj jesti: v jedilnik vključiti fermentirana živila, semena, več zelenjave in sadja, mlečnim izdelkom se popolnoma ne izogibajmo ampak izmerimo prave: kefir, domač jogurt